魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
老年人补钙的饮食应包括乳制品、大豆及其制品、深绿色蔬菜、小鱼小虾等海产品，以及适量补充维生素D的食物。同时，还需注意避免影响钙吸收的不良饮食习惯，并结合适量运动促进钙质利用。
乳制品是钙的重要来源，其中牛奶、酸奶和奶酪含钙丰富且易于吸收。每100毫升牛奶中约含120毫克的钙，老年人每天饮用250-500毫升牛奶即可满足部分钙需求。如果对乳糖不耐受，可选择乳糖分解的低乳糖牛奶或植物奶（如强化钙的杏仁奶）。
大豆富含植物性蛋白质和钙，每100克黄豆约含191毫克的钙。豆腐、豆浆等豆制品也是老年人的优良选择，比如传统石膏豆腐因制作工艺不同，每100克中钙含量高达138毫克以上。大豆异黄酮还有助于改善骨质流失。
一些深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝等，是植物性钙的良好来源。例如，小白菜每100克含钙105毫克，芥蓝每100克含钙112毫克。然而菠菜等草酸含量较高的食物会降低钙的吸收效率，因此烹煮前可以通过热水焯烫减少草酸含量。
带骨食用的小鱼、小虾干以及虾皮是富含钙质的海产品。例如，每100克虾皮含钙991毫克，是非常理想的补钙食品。但由于虾皮含钠较高，高血压患者宜适量食用。鲳鱼、沙丁鱼等鱼类也是不错的选择。
维生素D能促进钙的吸收，老年人应适量摄入含维生素D的食物，如蛋黄、肝脏、深海鱼类等，每周进食2-3次即可。另外，晒太阳是获取维生素D的简便方式，建议每日户外活动20分钟以上。
咖啡、茶叶中的鞣酸会抑制钙吸收，而高盐饮食则可能增加尿液钙的排泄。建议老年人限制盐的摄入，总量控制在每天5克以下，同时尽量避免浓茶和过多咖啡的饮用。碳酸饮料中的磷酸也可能影响钙的吸收，应尽量减少摄入。
运动不仅可以增强骨骼强度，还能改善钙质的代谢与利用。适合老年人的运动有快步走、太极拳、游泳等，每天坚持30分钟，有助于预防骨质疏松。
通过科学的饮食和生活方式调整，老年人在日常中就能很好地补充钙质，保持骨骼健康。