王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
雌激素低可通过饮食补充，以下几类食物富含植物性雌激素或能够促进体内雌激素的分泌：大豆及其制品、坚果类食物、新鲜水果和蔬菜以及全谷物食品。合理选择这些食物，有助于改善雌激素水平。
大豆是植物雌激素（大豆异黄酮）的重要来源，对改善雌激素水平有明显作用。100克黄豆中大豆异黄酮的含量约为40毫克。当人体内雌激素不足时，大豆异黄酮能起到类似人体雌激素的作用。日常可以适量食用豆浆、豆腐等制品，每天建议摄入50至80克即可达到补充效果。
一些坚果如核桃、杏仁、腰果等也含有植物雌激素和抗氧化成分。适量摄入坚果不仅有助于调节激素平衡，还能提供丰富的不饱和脂肪酸，有利于心血管健康。建议每天食用20至30克，并以生坚果为佳，避免过多添加糖和盐。
某些水果如石榴、葡萄、苹果，以及蔬菜如西兰花、胡萝卜、甘蓝等，都含有天然的植物性化合物，能够帮助体内雌激素代谢平衡。例如，西兰花中的吲哚化合物具有调节体内激素水平的作用。每日食用400至500克新鲜水果和蔬菜，有助于身体维持良好的激素环境。
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品富含膳食纤维和植物营养素，这些成分能够帮助调节雌激素水平并促进肠道健康。研究显示，全谷物食品还可能影响雌激素的代谢路径，从而对激素水平产生积极的作用。每日摄入50至80克全谷物能够提供足够的营养支持。
亚麻籽、葵花籽等种子富含木酚素，这是一种植物雌激素，能在体内转化为具有弱雌激素活性的物质。特别是亚麻籽，其木酚素含量显著高于其他种子。建议每日食用10至15克亚麻籽，可将其磨粉后加入酸奶、牛奶或沙拉中，简单易吸收。
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼，橄榄油及牛油果等食物都含有丰富的ω-3脂肪酸，不仅能改善细胞膜功能，还能参与激素的合成与调控。每日摄入50克鱼肉或者1小匙橄榄油，是较为理想的补充方案。
虽然上述食物能够通过天然途径帮助提升雌激素水平，但饮食调节通常见效较慢。如果出现严重的雌激素下降症状，例如潮热、失眠、月经紊乱等，应及时咨询医生，必要时在专业指导下使用药物进行干预。