魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
减腹瑜伽体式包括仰卧扭转式、船式、杖式、桥式、眼镜蛇式。这些动作通过增强核心肌群的力量和柔韧性，帮助燃烧腹部脂肪，同时改善整体姿态和身体健康状态。
仰卧扭转式主要锻炼腹斜肌和下腹部区域，有助于消减腰部两侧的多余脂肪。
仰面平躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心向下。
弯曲双膝，将膝盖抬起至90度，同时保持大腿与地面垂直。
吸气，慢慢将双膝向一侧倾斜，尽量贴近地面，而肩膀不要离开地面。
呼气，还原至中间位置，再向另一侧重复动作。
每侧保持约15秒，重复3组。
船式能够有效加强腹直肌，并提高核心稳定性，对腹部塑形非常有帮助。
坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，背部挺直。
吸气，稍微往后倾斜上半身，同时抬起双腿，使身体呈“V”字形。
双手向前平举，与地面平行，目视脚尖。
保持均匀呼吸，维持动作10~20秒，根据自身情况逐渐增加时间。
重复练习5次。
杖式是一种静力支撑动作，可以全面激活核心肌群，提高腹部耐力。
面朝下趴在瑜伽垫上，双手弯曲放于胸部两侧，脚尖点地。
吸气，用手臂支撑起身体，使手肘位于肩膀正下方，整个身体从头到脚呈一条直线。
收紧腹部，避免腰部下塌或臀部过高。
保持动作30~60秒，尽量延长时间。
每天坚持3~4组。
桥式有助于强化腹部、臀部和背部的肌肉，同时改善骨盆和脊柱的灵活度。
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚分开与髋同宽，脚掌平放于地面。
双臂自然放置于身体两侧，掌心向下。
吸气，逐渐抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线。
保持此姿势5~10秒，呼气时缓缓放下臀部回到初始位置。
重复10~15次。
眼镜蛇式不仅能拉伸腹部，还能刺激内脏器官，促进血液循环，帮助减轻腹部脂肪堆积。
面朝下俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背贴地，双手放在肩膀下方。
吸气，用手臂的力量抬起上半身，背部逐渐弯曲，头部稍微向后仰。
保持双肘微微弯曲，避免肩部耸起。
停留15~20秒，缓慢呼气还原至初始姿势。
重复5次。
以上瑜伽体式对减腹具有良好的辅助效果，但需要结合合理的饮食和有氧运动才能达到更好的腹部塑形目标。同时，练习时注意循序渐进，避免因动作过度而造成身体不适。