张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.功能性锻炼:
核心肌群训练:加强腹部、背部和骨盆周围的核心肌群有助于支撑脊柱。推荐平板支撑,每次维持20-30秒,逐步增加至1分钟,每天2-3组。
脊柱伸展运动:采用“小燕飞”动作,俯卧后缓慢抬起头部和胸部,同时双手和双腿抬离地面,保持5-10秒,每次10-15下,每天2-3组。
侧向拉伸:选择站立或坐姿,将身体向侧弯的一侧拉伸,每次保持15-20秒,每边重复5次,每天1-2组。
骨盆平衡练习:通过桥式运动(仰卧后抬高骨盆)来调整骨盆不平衡,每次保持10-15秒,每天2-3组。
2.姿势纠正:
站立时,两肩保持水平,避免长时间倾斜一侧;双脚与肩同宽站稳,重心均匀分布。
坐姿要避免弯腰驼背,尽量保持脊柱直立,可以在腰部放置一个小靠垫。
如果需要长时间使用电脑,调节屏幕高度,使视线与屏幕中央平行,防止颈部和上躯干歪斜。
3.日常生活习惯优化:
避免单侧负重:例如,不要总用一只肩膀背包,可以选用双肩包或者换肩背负。
注意睡眠姿势:推荐选择硬度适中的床垫,侧睡时可在双膝间夹枕头以保持脊柱自然曲线。
定期活动:避免久坐,每隔1小时起身活动,伸展身体1-2分钟。
中年阶段由于骨质流失加快,脊柱侧弯可能更容易发展,应以早期干预为主。如果上述方法未见明显改善,或出现持续性疼痛、神经压迫症状,需尽快寻求专业医生的评估和治疗。