魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食调控:
增加蛋白质摄入:蛋白质可以帮助提高饱腹感,并且消耗更多的能量来进行消化。每日蛋白质摄入建议为总能量的15%至30%。
控制碳水化合物:选择复杂碳水化合物,如全谷类、豆类和蔬菜,以稳定血糖水平,减少脂肪储存。
适量摄入健康脂肪:包括坚果、鱼类等来源的脂肪,有助于提高饱腹感和支持代谢活动。
2.运动计划:
力量训练:力量训练有助于增加肌肉质量,从而提高基础代谢率。建议每周进行至少两次针对主要肌群的力量训练。
有氧运动:例如快走、慢跑或游泳,每周至少150分钟,可以帮助燃烧卡路里并改善心肺功能。
3.生活习惯调整:
保持充足睡眠:睡眠不足会影响荷尔蒙的分泌,进而降低代谢率。建议每天保持7至9小时的睡眠。
减少压力:压力会导致皮质醇水平升高,影响代谢。采用冥想、瑜伽等方式可帮助减轻压力。
这些方法不仅有助于减肥,还能促进整体健康,同时提升个体的基础代谢率。