侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整呼吸
使用深呼吸法能有效缓解因焦虑或紧张引起的呼吸困难。具体操作包括：
吸气时慢慢从鼻腔吸入，计数至4；
保持吸入的空气在肺部停留约4秒；
通过嘴巴缓慢呼出，用时6-8秒。
此过程重复5-10次，可帮助恢复平稳呼吸，缓解胸闷症状。
2.肌肉放松训练
渐进性肌肉放松法是一种有效的辅助方法。可以按照以下步骤操练：
选择一个安静的环境，闭上眼睛；
从脚趾开始，逐步绷紧每一组肌肉，持续5秒；
然后缓慢放松该组肌肉，感受放松后的轻松感；
按此顺序放松全身，直至肩颈部、面部。
3.转移注意力
在感觉喘不过气时，可能伴随强烈的情绪波动。试图将注意力集中在外界事物上，比如观察附近颜色、聆听周围声音，或者使用“五感练习”方法，从视觉、听觉、嗅觉等角度寻找5个具体目标，以分散负面情绪。
4.环境调整
如果身处令人压迫或封闭的环境，可以尝试走到较为宽敞、通风良好的地方，例如打开窗户、走到室外。这种改变有助于增加氧气供应，同时减轻心理压力。
5.寻求陪伴
在条件允许下，与信任的人沟通能够缓解孤独感和无助感。如果无法交流，至少让自己知道周围有人可以提供支持，这会让情绪更易获得控制。
6.温和的运动
在身体状态允许的情况下，适当的轻柔活动如散步能够激活身体循环系统，改善呼吸模式，并促进体内内源性镇静物质的释放。
7.药物干预与长期规划
如果喘不过气的情况频繁发生，尤其是在没有明确诱因或伴随严重情绪低落时，需及时咨询医生。在医生指导下使用抗焦虑或抗抑郁药物可有效缓解核心症状。心理治疗，如认知行为疗法，也应作为长期管理的重要组成部分。
出现呼吸困难通常是心理和生理交互作用的结果，应以冷静和耐心来应对。如果上述方法不能有效缓解，建议尽快前往医疗机构检查，以排除其他病因。