侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.规律作息与适量运动
每晚确保7-8小时优质睡眠，避免熬夜和过度劳累，因为睡眠不足容易导致情绪波动和注意力紊乱。
每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳，每次持续30分钟以上。这些活动可以促进内啡肽分泌，有助于降低压力水平。
2.呼吸训练与冥想练习
采用腹式呼吸法，使呼吸变得深而缓慢。例如：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，重复5-10分钟。
进行正念冥想，通过专注于当下的感受，比如呼吸或身体接触地面的感觉，可以减轻大脑对其他事情的过度关注。每天练习10-15分钟即可见效。
3.合理安排时间与目标管理
列出待完成事项清单，根据紧急与重要程度先后排序，逐项完成。避免同时处理太多任务，以免增加心理负担。
将大目标拆解为小步骤，逐步实现。每完成一个阶段，可以给予自己适度奖励，以增强成就感和动力。
4.减少信息过载
限制每日电子设备使用时间，特别是减少对社交媒体、新闻推送等无关内容的过度关注。可以设定固定时间段集中查看信息，避免随时翻看手机。
对于非必要的信息输入，学会拒绝和取舍，给大脑留出空间休息。
5.建立情绪表达和支持渠道
通过写日记记录当天的感受和想法，将内心的焦虑外化，并尝试找到引发情绪的具体原因。
建立积极的社交关系，与可信赖的人交流分享情绪，倾诉可帮助释放心理压力并获得共鸣。
6.健康饮食与减少刺激物摄入
日常饮食需均衡，适量增加富含B族维生素和镁的食物，如香蕉、菠菜、坚果等，这些营养素对神经系统的稳定至关重要。
避免过量摄入咖啡因和酒精，这些物质可能加重焦虑症状。
实践以上方法时，需要耐心和持续性。焦虑是一种正常的情绪反应，但如果长期无法缓解或影响正常生活，应及时咨询专业心理医生或精神科医生进行干预。