武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
考试期间建议选择富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的食物，以增强脑力，提高专注力和耐力。可以从以下几个方面进行饮食搭配：优质蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、丰富维生素和矿物质、足够水分摄入、避免高糖高脂食品。
蛋白质是脑组织和神经递质的重要组成部分，能够帮助稳定情绪和提高记忆力。富含优质蛋白质的食物包括鸡蛋、鱼类、瘦肉、大豆制品和奶制品。例如，每天早晨可以吃一个水煮蛋或一杯牛奶来补充蛋白质。鱼类，尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼如三文鱼和金枪鱼，有助于促进脑功能。
健康的不饱和脂肪对大脑的运作至关重要，特别是欧米伽-3脂肪酸，它被证明有助于增强专注力和提高记忆力。可以适量食用坚果（如核桃、杏仁）、种子（如亚麻籽、奇亚籽）以及橄榄油等食物。每天摄入30克左右的坚果是推荐的安全量。
碳水化合物是大脑的主要能量来源，但应选择复合碳水化合物而非单糖类食物。全谷物食品如燕麦片、糙米、全麦面包、红薯和玉米等，能缓慢释放能量，有助于长时间保持注意力集中。早餐和午餐可搭配一份全谷物主食，以提供持续的能量。
维生素B族对能量代谢和神经系统健康极为重要，可以多吃绿叶蔬菜、瘦肉和豆类。维生素C具有抗氧化作用，有助于缓解压力，可从柑橘类水果、草莓、猕猴桃中获取。矿物质如铁和锌也不可忽视，缺铁可能会导致疲劳和注意力难以集中，而锌对记忆力和学习能力有积极影响。动物肝脏、贝类和南瓜子是这些营养素的良好来源。
脱水会显著影响认知功能，特别是注意力和短期记忆。需要保证每天至少饮用1500-2000毫升的水。在学习或考试时，也可适量喝一些绿茶或枸杞菊花茶，这些饮品不仅补充水分，还能清热明目、提神醒脑。
高糖食品如甜点、奶茶容易导致血糖快速上升并随之下降，引起疲倦感和注意力下降。同时，油炸食品和其他高脂肪垃圾食品可能增加消化负担，使人更易感到困倦。考试期间应尽量避免此类食物，改为选择健康零食，如低糖酸奶、水果或坚果。
合理搭配饮食有助于提升考试表现，同时切忌盲目进补或过度依赖保健品，应以天然食物为主，通过均衡膳食获得所需的营养。同时，也要注意三餐规律，不可过度节食或暴饮暴食，以免影响身体状态和考试发挥。