侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整睡眠习惯
保持规律作息非常重要。每天固定时间上床和起床,包括周末在内,都应避免过度赖床或熬夜。睡前不要从事剧烈运动,避免使用手机等电子设备以减少蓝光的干扰。
2.优化睡眠环境
睡眠环境要安静、昏暗并且舒适。房间温度适宜通常是在20℃左右,床垫和枕头选择坚实但不硬的种类。可以考虑使用耳塞或眼罩屏蔽外界刺激。
3.改善饮食习惯
晚餐避免高热量、高脂肪的食物,建议少量摄入易消化的食物;睡前不要饮酒或摄入咖啡因类饮料,例如咖啡、茶和巧克力;如果有饥饿感可以选择吃一点低糖分的点心,如燕麦或牛奶。
4.适当通过锻炼调节身体状态
规律的中低强度锻炼能够帮助缓解压力和改善睡眠质量,但需要注意运动时间安排在白天或者下午,比如晨跑、瑜伽等。临近就寝时间的剧烈运动可能导致兴奋,反而加重失眠状况。
5.认知行为疗法
这种心理治疗方法旨在纠正错误的睡眠观念和习惯,结合放松技巧,帮助建立健康的睡眠模式。在治疗过程中,有时需要配合睡眠限制疗法,将睡眠时间缩短到恰当水平,再逐步增加。
6.药物辅助治疗
针对严重的失眠症状,在专业医生指导下短期使用安眠药物可能是必要的。但长期依赖药物会产生耐药性和副作用,因此应尽量作为辅助手段,而非根本解决方式。
7.排查与治疗潜在疾病
早醒失眠可能与抑郁症、焦虑症或其他慢性病相关。如果存在情绪低落、精力下降等表现,需及时寻求心理或精神科医生的帮助。甲状腺功能亢进、呼吸暂停综合征等躯体疾病也可能影响睡眠,需要相应检查和治疗。
早醒失眠并非无法解决,但需要根据实际情况采取综合措施。如果失眠症状超过三个月,已影响正常生活,应及早寻求医疗专业机构的帮助以防症状进一步恶化。