沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.增加肌肉量:肌肉组织在静息状态下消耗的能量比脂肪组织更多。每增加0.5公斤肌肉,基础代谢率每天可增加约50卡路里。进行力量训练如举重、阻力训练等,有助于增加肌肉质量,从而提升基础代谢率。
2.改善饮食结构:确保摄入足够的蛋白质有助于维持和增加肌肉质量,因为蛋白质是肌肉合成的关键营养素。建议成年女性每天摄入约46克蛋白质,男性约56克。充足的水分摄入也很重要,因为脱水会减缓代谢速率。一般情况下,每天建议饮用大约2升水。
3.增加身体活动:除了力量训练,日常的有氧运动如步行、慢跑、游泳等,也有助于提高整体能量消耗,从而改善基础代谢。建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。
通过以上方法,可以有效地改善受损的基础代谢,提高能量消耗,保持健康体重。在实施过程中,应根据自身情况制定合理的计划,并且逐步调整以达到最佳效果。