韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.核心肌肉训练：通过加强核心肌群，包括腹部、下背部和骨盆周围的肌肉，可以更好地支持脊柱，减轻腰部的压力。每天进行15-20分钟的核心强化练习，例如平板支撑、桥式运动等。
2.有氧运动：低强度的有氧运动如快走、游泳或骑自行车，每周至少3-5次，每次30分钟，有助于提高心肺功能，改善血液循环，促进腰部肌肉的代谢和康复。
3.拉伸运动：定期进行腰部和腿部的拉伸运动可以增加柔韧性，减轻肌肉紧张。建议每个动作保持15-30秒，重复3-5次，如猫式伸展、仰卧腿弯曲拉伸等。
4.瑜伽或太极：这些运动形式通过缓慢、稳定的动作和呼吸控制来增强身体的灵活性和平衡性，对腰部健康非常有益。每周2-3次的练习可以有效缓解腰痛症状。
5.姿势调整：在日常生活中保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐不动，可显著减少腰肌的负担。同时，经常变换姿势，并注意工作台的高度，确保符合人体工学。
规律的锻炼和适当的姿势管理是预防和缓解腰肌劳损的重要手段，应根据自身情况逐步增加运动的强度和时间，以确保安全与效果。