韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.深蹲:深蹲是有效锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌的复合动作。
双脚与肩同宽站立。
慢慢弯曲膝盖,臀部向后坐,直到大腿平行于地面。
确保膝盖不超过脚尖,保持背部挺直。
每次3组,每组10-15次。
2.弓步:弓步可以显著增强大腿和臀部肌肉。
从站立姿势开始,一条腿向前跨出一大步。
弯曲膝盖,将身体降低,直到后膝接近地面。
前膝不要超过脚尖。
每条腿3组,每组12次。
3.腿举:腿举机能够集中锻炼股四头肌。
坐在腿举机器上,调整好重量。
用力推起平台至伸直双腿,然后慢慢放下。
3组,每组8-12次。
4.腿弯举:此练习主要针对腘绳肌。
躺在腿弯举机上,将滚轴置于小腿下方。
弯曲膝盖,提起负重至尽可能高的位置,然后慢慢放下。
3组,每组10-15次。
5.小腿提踵:强壮的小腿肌肉有助于稳定膝盖。
站在台阶或平地上,脚尖悬空。
提起脚跟,保持几秒,然后缓慢下降。
3组,每组15-20次。
通过这些锻炼,可以系统性地加强膝盖周围的肌肉群,帮助提高运动能力并减少损伤风险。在进行锻炼时,应注意姿势的正确性和循序渐进地增加训练强度,以避免不必要的损伤。