怎么进行膝盖肌肉群锻炼

2025-02-15
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韦继南副主任医师

东南大学附属中大医院 骨科

病情分析:进行膝盖肌肉群的锻炼有助于增强下肢力量,提高运动表现并减少受伤风险。以下是一些适合膝盖肌肉群(包括股四头肌、腘绳肌等)的锻炼方法:

1.深蹲:深蹲是有效锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌的复合动作。

双脚与肩同宽站立。

慢慢弯曲膝盖,臀部向后坐,直到大腿平行于地面。

确保膝盖不超过脚尖,保持背部挺直。

每次3组,每组10-15次。

2.弓步:弓步可以显著增强大腿和臀部肌肉。

从站立姿势开始,一条腿向前跨出一大步。

弯曲膝盖,将身体降低,直到后膝接近地面。

前膝不要超过脚尖。

每条腿3组,每组12次。

3.腿举:腿举机能够集中锻炼股四头肌。

坐在腿举机器上,调整好重量。

用力推起平台至伸直双腿,然后慢慢放下。

3组,每组8-12次。

4.腿弯举:此练习主要针对腘绳肌。

躺在腿弯举机上,将滚轴置于小腿下方。

弯曲膝盖,提起负重至尽可能高的位置,然后慢慢放下。

3组,每组10-15次。

5.小腿提踵:强壮的小腿肌肉有助于稳定膝盖。

站在台阶或平地上,脚尖悬空。

提起脚跟,保持几秒,然后缓慢下降。

3组,每组15-20次。

通过这些锻炼,可以系统性地加强膝盖周围的肌肉群,帮助提高运动能力并减少损伤风险。在进行锻炼时,应注意姿势的正确性和循序渐进地增加训练强度,以避免不必要的损伤。

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