侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间
每天在固定时间上床和起床，即使在周末也保持一致。
规律的作息可稳定生物钟，有助于自然入睡。
2.优化睡眠环境
保持卧室安静、适度黑暗和凉爽，温度宜保持在18-22℃之间。
投资于舒适的床垫和枕头，减少身体的不适感。
3.调整饮食习惯
睡前2-3小时避免摄入咖啡因和酒精，晚餐避免过饱或过饿。
可适量饮用热牛奶或含镁、色氨酸丰富的食物，如香蕉和坚果。
4.增加身体活动
每周进行至少150分钟中等强度的运动，例如快走或游泳，有助于缓解焦虑和促进睡眠。
避免在临近睡觉时剧烈运动，以免影响入睡。
5.学习放松技巧
在睡前进行呼吸训练、冥想或渐进性肌肉放松练习，可帮助身心放松。
避免在睡前观看令人兴奋或紧张的影视节目。
6.限制午睡时间
午休应控制在20-30分钟以内，且尽量不要超过下午3点。
过长的午睡可能会干扰夜间睡眠。
7.暴露于阳光下
每日早晨或白天适当接触自然光线，有助于调节褪黑激素分泌，增强昼夜节律。
8.避免电子屏幕刺激
睡前1小时远离手机、电视和电脑，减弱蓝光对大脑的刺激作用。
可选择阅读纸质书籍或者听轻音乐作为替代。
9.注意心理健康
长期压力、焦虑或抑郁可能影响睡眠，可以尝试与家人交流或寻求专业心理咨询。
10.必要时寻求医生帮助
如果存在长期失眠问题或频繁夜间醒来，需排查潜在疾病如睡眠呼吸暂停综合征或更年期相关问题。
医生可能建议短期使用助眠药物或认知行为疗法。
通过以上措施，多数人在50-60岁阶段可显著改善睡眠质量，同时还可以降低因睡眠不足引发的心血管疾病、记忆力下降等健康风险。