侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.识别情绪源
通过记录情绪日记，分析引发愤怒的具体场景和事件，找到高频触发点。
问自己是什么原因导致愤怒，是自身压力、他人行为，还是不合理期待。
提前识别不良情绪的初期信号，如心跳加速、呼吸急促或紧张感。
2.练习深呼吸
感受到愤怒时，尝试有意识地缓慢深呼吸，有助于平稳神经系统。
建议采用4秒吸气、4秒停顿、4秒吐气的规律，重复5-10次。
3.转移注意力
在愤怒升级之前，通过改变环境或关注其他活动来分散注意。例如听音乐、散步、画画等。
可将精力集中在需要逻辑思考的问题上，比如解题或计划未来任务。
4.调整认知
学会用客观角度看待事情，不被情绪带偏。问自己：这个问题是否真的值得如此生气？
替换负面语言，用积极表述重新审视情境。例如，将“对方就是故意针对”改为“可能是误解”。
5.建立合理的生活作息
保证每天7-8小时睡眠，避免睡眠不足对情绪的负面影响。
坚持适量运动，每周至少进行150分钟中等强度的锻炼，帮助释放压力激素。
6.寻求支持与学习沟通技巧
与值得信赖的人分享内心感受，表达自己的想法，避免情绪积压。
学会使用“我”的语言表述感受，例如：“我觉得这件事让我有点沮丧”，而非指责性语言。
7.专业帮助
如果愤怒情绪反复失控，建议咨询心理医生或参加情绪管理课程，从根本上改善情绪调节能力。
稳定情绪需要长期实践以上步骤，同时结合个体情况选择最适合的方法。