王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制热量摄入:每日caloricintake可参考基础代谢率与活动水平计算。一般而言,减少500至1000大卡每天,可以每周减重约0.5至1公斤。
2.均衡膳食结构:确保饮食中包含充足的蛋白质,纤维素和健康脂肪。蔬菜水果、全谷物、瘦肉和坚果是理想选择。同时,尽量减少精制糖和饱和脂肪的摄入。
3.增加身体活动:每周至少150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑或游泳,以及两次肌肉力量训练,以提高基础代谢并保持肌肉质量。
4.保持良好睡眠:成年人应每晚保证7到9小时的优质睡眠。睡眠不足可能影响荷尔蒙水平,从而增加食欲并降低新陈代谢能力。
5.定期监测进展:每周固定时间称量体重,并记录饮食与运动情况,以便调整计划。
6.心理因素考虑:注重心理健康,避免压力过大,以免压力导致暴饮暴食。在必要时可以寻求专业营养师或心理咨询师的帮助。
通过以上措施,可以在不牺牲健康的情况下实现体重的逐渐下降。同时,减重过程中需注意保持耐心与坚持,不宜期望短时间内迅速达到理想体重。