病情描述: 如何避免失眠
胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
保持一个固定的作息时间,确保每天在同一时间入睡和醒来,即使在周末也尽量保持一致。这有助于调整生物钟,增强睡眠质量。
睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精,咖啡因和尼古丁是刺激性物质,会影响入睡,而酒精虽然可能帮助快速入睡,但会干扰后半夜的睡眠,导致浅睡和频繁醒来。
避免在睡前使用电子设备,特别是手机和电脑,电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,使入睡变得困难。可以尝试在睡前1小时内远离电子设备,选择阅读或听轻音乐作为替代。
营造一个舒适的睡眠环境,包括调整适宜的室温、选择合适的床垫和枕头、保持卧室的黑暗与安静。必要时可以使用眼罩或耳塞来避免光线和噪音干扰。
睡前可以进行一些放松活动,如泡热水澡、进行深呼吸或冥想,帮助身心放松,减少入睡前的焦虑感。
避免在床上进行与睡眠无关的活动,如工作、看电视或吃东西,这样可以帮助大脑建立床与睡眠的联系。
如果无法入睡,不要强迫自己躺在床上,起床去另一个房间做一些轻松的事情,等有困意时再回到床上。
保持适当的运动量,但要避免在睡前进行剧烈运动,因为运动会提高体温和心率,影响入睡。
调整饮食习惯,避免在睡前吃得过饱或过饿,适量的饮食有助于平稳血糖水平,避免夜间醒来。
2024-08-19