袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.规律作息：
每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于调节生物钟。
睡前避免长时间使用电子设备，如手机、电脑等。其蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。
建立睡前放松仪式，如读书、听音乐或冥想，有助于身心放松。
2.控制环境：
保持卧室安静、昏暗且温度适宜（一般建议18-22摄氏度），这样的环境更容易促进入睡。
使用遮光窗帘或眼罩减少光线对睡眠的干扰。耳塞可以帮助隔绝噪音。
3.饮食调节：
避免在晚餐中摄入过多咖啡因、尼古丁和酒精，这些物质会刺激神经系统，导致难以入睡。
晚餐应避免食用过于油腻、辛辣的食物，以免引起消化不良，影响睡眠。
可以在睡前喝一杯温牛奶或花草茶，助于放松身体。
4.运动与放松：
规律的体育锻炼，如每天30分钟的中等强度运动，可以提高整体睡眠质量。剧烈运动应安排在睡前3小时之前进行。
可尝试瑜伽、深呼吸练习等放松技法，帮助缓解紧张情绪。
5.心理调适：
若因压力大或焦虑而失眠，可考虑通过心理咨询或认知行为疗法来调整心理状态。
做好时间管理，合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。
若以上方法仍无法有效改善睡眠问题，建议及时就医，通过专业医生的诊断和治疗来解决失眠问题。