沈宝华副主任医师
南京市中医院 内分泌科
1.增加饱腹感：蛋白质在消化过程中需要更长的时间，因此可以延长饱腹感，减少进食频率和总热量摄入。研究显示，增加蛋白质摄入后，一餐的热量摄入可减少400-600卡路里。
2.提高代谢率：蛋白质具有较高的食物热效应，意味着其消化和代谢过程会消耗更多能量。据估计，高蛋白饮食可提高代谢率20-30%，相较于碳水化合物和脂肪分别为5-15%。
3.保护肌肉质量：在热量限制的情况下，足够的蛋白质摄入有助于维护肌肉质量。研究表明，每日每公斤体重摄入1.6克蛋白质能够有效避免肌肉流失，同时支持脂肪减少。
4.调节荷尔蒙：蛋白质影响多种与饥饿和饱腹感相关的荷尔蒙，例如，增加饱腹激素YY和GLP-1的分泌，同时抑制饥饿激素ghrelin的水平。
5.食物选择：推荐选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和乳制品等优质蛋白质来源，以确保提供足够的营养和氨基酸。
适当增加蛋白质摄入有助于在减肥过程中控制食欲、提升代谢并保护肌肉，但应注意保持饮食均衡，结合其他营养素如碳水化合物和健康脂肪，以满足身体的全面需求。