胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
失眠的医学干预需从调整睡眠节律、管理心理状态、优化睡眠环境、规避不良习惯、必要时药物辅助五个方面系统着手。以下分点说明具体措施。
每日在相同时间上床和起床，包括周末，以强化生物钟。建议成人保持7至9小时睡眠，若夜间醒来超过30分钟，可暂时离开床铺，待有困意再返回，避免在床上焦虑。
若需午睡，建议控制在20至30分钟内，且不晚于下午3点。过长或过晚的小睡会削弱夜间睡眠驱动力，导致入睡困难。
卧室温度保持在18至22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，佩戴耳塞或白噪音机屏蔽噪音。床垫和枕头需提供良好支撑，避免因不适导致频繁翻身。
睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。避免观看紧张影视、处理工作或进行剧烈运动，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。
晚餐在睡前3小时完成，避免过饱或饥饿。睡前6小时不摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐、巧克力），睡前2小时不饮酒，酒精虽助入睡但会破坏睡眠结构。睡前1小时减少饮水以防夜尿。
尝试渐进式肌肉放松法（从脚趾至面部依次收紧再放松肌肉群）或腹式呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5次）。若焦虑明显，可在白天固定时段写下烦恼清单，避免夜间反复思虑。
连续1周记录上床时间、入睡时长、夜醒次数、起床时间、日间困倦程度，有助于识别影响睡眠的具体因素，如压力事件或不当习惯。
褪黑素仅适用于生物钟紊乱（如倒班、时差），长期效果不明确。处方安眠药（如苯二氮䓬类、佐匹克隆）需在医生指导下短期使用，避免依赖。中成药（如酸枣仁制剂）个体差异大，不宜自行长期服用。
若失眠持续超过3个月且伴日间功能受损（如注意力下降、情绪低落），需就医排查焦虑障碍、抑郁症、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等，这些疾病需针对性治疗而非仅处理失眠。
减少对“必须睡够8小时”的执念，接受偶尔失眠的短期影响。床仅用于睡眠和性活动，不在床上工作、进食或思考问题。若20分钟未入睡，可离开卧室做单调活动（如折衣服），待困倦再回床。
睡眠是生理需求而非任务，过度关注反而加重失眠。若上述方法实施4周后仍无改善，建议至睡眠专科门诊进行多导睡眠监测，以排除器质性病因。调整期间避免因短期效果不佳而频繁更换方法，给身体至少2周适应期。