魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
要增加体重，可以通过控制饮食结构、保持规律进餐、加强力量训练、适当补充营养品和保证睡眠质量五个方面入手，这样既能健康地达到目标，又减少可能的副作用。
合理调整饮食结构是增重的核心之一。每天摄入的热量需高于消耗的热量，建议多吃富含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的食品。例如，蛋白质可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼类和豆制品；碳水化合物可以来源于全谷物、大米和面食；脂肪建议多摄取坚果、牛油果和橄榄油。还应该增加蔬菜和水果的摄入，以保证维生素和矿物质供给。成人每日额外热量摄入可在基础代谢需求的基础上增加300-500大卡，但需避免暴饮暴食。
规律进餐能够帮助身体更有效吸收营养。建议每天至少保证三餐，并增加两到三次小吃或加餐。加餐可以选择高热量且营养均衡的食物，比如酸奶、麦片、花生酱夹心面包等。如果时间较紧，可配置一些便捷的高热量零食来补充，例如能量棒或果干。进餐时应细嚼慢咽以促进消化，同时避免过度饱腹感。
力量训练不仅有助于增加肌肉质量，还能提高食欲和代谢率。建议每周进行3至5次力量训练，每次持续30分钟至1小时，针对大肌群（如胸部、背部、腿部）进行重点锻炼。深蹲、卧推、硬拉等动作都是良好的选择。训练后及时补充富含蛋白质的食物或饮品，如蛋白粉，能够促进肌肉修复和增长。
对于难以通过正常饮食达到所需热量的人群，可以考虑使用营养补充剂。增重粉是一种常见选择，其通常含有高浓度的碳水化合物、蛋白质和脂肪。但需要在医生或营养师的指导下使用，以避免过量导致的不良反应。某些富含维生素B族的补充剂也能帮助增强食欲。
睡眠质量对体重管理有重要影响。充足的睡眠能为身体提供修复和生成肌肉组织的机会，建议成年人每天确保7至9小时的高质量睡眠。睡前避免剧烈运动、饮用咖啡因饮品或长时间使用电子设备，以免影响睡眠节律。同时，保持晚上10点至凌晨6点的作息有助于人体荷尔蒙分泌维持平衡。
通过科学的方法增加体重不仅能改善体型，还能增强整体健康状态。在执行过程中，应定期监测体重变化及身体状况以确保方法适合自身需求，避免单纯追求体重而忽视健康。