侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.遵循生物节律
人体的睡眠与觉醒主要由昼夜节律控制，规律的睡眠时间能够强化这一节律，有助于深度睡眠的产生。在以下时间段入睡更符合生物节律：
晚上22:00至23:00之间入睡，更容易进入深度睡眠阶段。
每晚保证7-9小时的睡眠时间，成年人在这一范围内恢复体力的效率最高。
2.优化睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响显著，应从以下几个方面进行调整：
温度：卧室温度控制在16℃-20℃之间最为适宜，可以促进身体降温，从而快速进入睡眠状态。
光线：保持房间黑暗，避免蓝光干扰；夜间建议使用遮光窗帘或眼罩，以减少环境光源对睡眠周期的影响。
噪音：保持安静是提高深度睡眠比例的关键，也可考虑使用白噪音机器以屏蔽外界干扰。
3.建立健康睡眠习惯
良好的行为习惯是实现高效睡眠的基础，以下措施值得重视：
睡前2小时避免剧烈运动，避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁，它们会延迟睡眠启动，并降低深度睡眠质量。
睡前1小时避免手机、电脑等电子设备的使用，减少蓝光刺激，可以选择阅读或冥想作为放松方式。
维持固定的起床时间，无论工作日还是休息日都要避免熬夜补觉，这有助于稳定生物钟。
4.关注睡眠阶段与深度
睡眠分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，其中深睡眠对消除疲劳至关重要。以下方法可增强深度睡眠：
适当午睡，时长不超过30分钟，避免干扰夜间睡眠质量。
睡前进行10-15分钟的腹式呼吸训练，能有效缓解压力，帮助更快进入深度睡眠。
高效睡眠不仅能缓解疲劳，还能提升专注力与免疫功能。注意坚持良好的生活习惯，同时警惕长期疲劳积累，如持续困倦或睡眠障碍时应及早就医排查潜在问题。