侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.深呼吸训练：焦虑时常伴随着呼吸急促，深慢呼吸能够帮助平稳情绪。例如，每次吸气持续4秒，屏住呼吸4秒，缓慢呼气6秒，重复10分钟，这种方法可以有效降低交感神经的兴奋程度。
2.规律运动：每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、跑步或游泳，可以促进大脑释放内啡肽和多巴胺，从而提高情绪稳定性。同时，瑜伽和太极等结合身体与呼吸的练习也能明显减少焦虑感。
3.睡眠管理：成人每天需保证7至9小时的高质量睡眠。不规律的作息会加重焦虑症状，而固定的作息时间和放松的睡前仪式（例如泡热水澡或听轻音乐）有助于改善睡眠质量。
4.饮食优化：摄入富含ω-3脂肪酸的食物如三文鱼，以及富含镁的食物如菠菜，可以调节神经递质平衡。避免摄入过多咖啡因和酒精，因为它们可能加剧神经系统的兴奋性。
5.正念冥想：通过专注当下，减少对未来的不确定性和过去负性事件的反刍。每天练习10至20分钟，长期坚持有助于提升情绪自控能力。
6.合理应对压力源：学会列出压力来源并尝试分类解决，优先处理可控因素，逐步适应不可控因素，同时避免过度关注细枝末节的问题。
7.社交支持：研究表明，与家人、朋友交流可以有效缓解焦虑。参加兴趣小组或志愿活动同样有助于分散注意力，建立积极的人际关系。
8.心理咨询或治疗：如果上述方法效果有限，可寻求专业心理医生的帮助，通过认知行为疗法或其他形式的干预来调整不合理的思维模式。
焦虑和紧张是可以通过多种途径改善的，关键在于找到适合自身的方式，坚持实践并逐渐形成健康的生活习惯。在症状持续或明显影响日常生活时，应及时咨询专业人士。