侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律作息
建立固定的睡眠时间，每天在相同的时间上床和起床，即使是休息日也不要随意改变。
每晚保持7-9小时的睡眠时间，这样有助于稳定生物钟，缓解焦虑情绪。
2.创建良好的睡眠环境
将卧室温度控制在20-25℃之间，确保适宜的光线和安静的环境。
使用舒适的床垫和枕头避免身体不适影响入睡。
避免在卧室内使用电子设备，尤其在睡前1小时内远离手机、电脑等蓝光设备。
3.养成睡前放松的习惯
睡前30分钟进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松练习，这些方法能够有效降低交感神经的兴奋状态。
阅读轻松的书籍或听舒缓的音乐以帮助身体逐渐进入放松状态。
避免紧张的工作或娱乐活动，例如讨论复杂问题或观看刺激性的影视节目。
4.调整饮食和生活习惯
晚餐避免摄入过多高脂肪、高糖分的食物，以及含咖啡因或酒精的饮品，这些成分可能干扰睡眠质量。
睡前至少3小时停止剧烈运动，但白天适量运动（如快步走30分钟至1小时）可以促进夜间的深度睡眠。
5.管理焦虑情绪
学会区分合理担忧与不必要的焦虑，将负面情绪记录在纸上，清晰整理思路，避免反复思考。
设定一天中的“担忧时间”，限制自己在某个时间段集中处理令人焦虑的事项，减少全天持续思考带来的负担。
尝试培养兴趣爱好，如绘画、园艺或瑜伽，转移注意力，有助于情绪调节。
6.建立睡眠信号机制
每天重复某些动作作为睡前仪式，例如泡热水脚、喝一杯温牛奶或阅读同类型的内容，让大脑形成“即将入睡”的条件反射。
坚持只在困倦时上床，不能入睡时可从床上起来做轻松的事情，避免将床与失眠联系起来。
长期失眠严重影响健康，如果自我调节效果不显著，建议尽早寻求专业医生的帮助，以排查是否存在潜在疾病或心理障碍。