张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.核心肌群强化：核心肌群稳定性对腰椎的保护非常重要。
平板支撑：双肘支撑在地面，身体保持平直，每次维持20-30秒，逐渐增加时间。
死虫运动：仰卧位，一侧手臂和对侧腿交替伸展，保持下背部贴紧地面，每侧重复10-15次。
2.腰背肌增强：增强腰背部肌肉可直接为腰椎提供支持。
小燕飞：俯卧，头颈胸轻微抬起，同时上肢和下肢离开地面，停留3-5秒，重复10-15次。
桥式运动：仰卧，膝盖弯曲，脚踩地，收紧臀部抬高骨盆至身体呈一条直线，维持5-10秒，重复10-15次。
3.伸展运动：有助于放松紧张的肌肉。
猫牛式：四肢跪地，吸气时拱起背部，呼气时下沉腰部，动作缓慢而流畅，重复10-15次。
儿童式：跪坐在脚跟上，前倾使额头触地，双手向前伸展，保持20-30秒。
4.注意日常姿势：避免加重腰椎负担的错误姿势。
坐姿：选择符合人体工学的椅子，保证腰部有支撑。
站立：双脚分开与肩同宽，避免长时间单侧受力。
弯腰：尽量屈膝下蹲，而不是直接弯腰提物。
5.规律性：每周至少进行3-5次练习，每次持续20-30分钟，坚持数周后可能会见效。
通过科学的训练方法，可以促进症状缓解，但需注意运动强度和方式避免加重病情。严重者或症状恶化时应及时就医咨询专业意见。