张晓文副主任医师
东南大学附属中大医院 泌尿外科
1.健康的饮食：
摄入足够的蛋白质，每天建议摄入50-60克蛋白质，可以从瘦肉、鱼、鸡蛋及豆制品中获取。
补充维生素和矿物质，尤其是钙和维生素D，以预防骨质疏松。每日建议钙摄入量为1000-1200毫克，维生素D摄入量为600-800国际单位。
控制盐和糖的摄入量，每日盐摄入量不超过5克，糖摄入量不超过25克。
多吃富含纤维的食物，如全谷类、蔬菜和水果，有助于预防便秘和降低心血管疾病风险。
2.适度运动：
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。可以每天进行30分钟的散步或其他形式的轻度运动。
加入力量训练，每周进行两次以上的力量锻炼，如使用哑铃、弹力带等，从而增强肌肉力量和骨密度。
进行柔韧性和平衡训练，如太极拳和瑜伽，以减少跌倒的风险。
3.定期体检：
每年至少进行一次全面身体检查，包括血压、血糖、血脂等指标。应根据医生建议进行肿瘤筛查，如前列腺癌、结直肠癌等。
定期进行眼科和牙科检查，以及时发现和处理视力和口腔问题。
注意听力变化，出现听力下降时应及时就医，必要时使用助听器。
4.心理健康维护：
保持社交活动，与朋友和家人保持联系，参与社区活动和兴趣小组以预防孤独感和抑郁症。
若出现情绪波动或精神压力大，应及时寻求心理医生帮助。可以练习放松技巧，如冥想和深呼吸。
保证良好的睡眠质量，每晚7-8小时的睡眠对于维持身心健康非常重要。
通过健康饮食、适度运动、定期体检和心理健康维护，可以有效提升老年男性的生活质量，延缓衰老过程，降低疾病风险。