侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.深呼吸练习:通过缓慢的深呼吸能降低体内交感神经的兴奋性,从而平复情绪。简单操作是吸气4秒,屏住呼吸4秒,然后缓慢呼气6到8秒。重复5次以上有助于减少焦虑和烦躁感。
2.改变环境:当处在一个让人压力大的环境中时,主动离开一段时间可能会有所帮助。例如,到户外散步15分钟,大脑会因光线刺激分泌更多多巴胺,有助于提升愉悦感。
3.专注当前:尝试用正念练习专注于眼前的事物,例如观察周围的细节或听取自然声音。这种方法可以转移注意力,减轻烦躁情绪的干扰。
4.调整生理状态:饥饿、疲劳、缺水等生理问题可能加重情绪问题。适当补充水分、食物或短时间闭目养神,都可能缓解不适感。
5.寻求情绪释放:适度发泄情绪是一种健康的选择,例如写下困扰自己的事情或与信任的人沟通。学会表达内心感受能有效减少心理负担。
6.生理活动:研究显示,进行10分钟的有氧运动可以显著提高大脑中的内啡肽水平,从而改善情绪并增强心理耐受力。
心情烦躁常是心理压力的积累表现,长期忽视可能增加压力对身体的影响,应尽量识别问题来源并以积极的方式应对。