武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.高质量蛋白质：蛋白质是人体重要的营养素，早餐中摄入适量蛋白质能够提高饱腹感。鸡蛋、希腊酸奶、豆浆等都是优质蛋白质来源。研究表明，每天早晨摄取20-30克蛋白质有助于控制全天的食欲。
2.复合碳水化合物：复合碳水化合物能够提供持续的能量，避免血糖快速波动。全麦面包、燕麦片、糙米等食物都属于这一类。相较于简单碳水化合物，这些食物可以更好地维持血糖水平，有助于集中注意力和保持精力。
3.健康脂肪：适量的健康脂肪不仅能供给能量，还对大脑功能和心血管健康有益。坚果、牛油果和橄榄油都是良好的选择。每日摄入约25-35克健康脂肪对于身体健康是有益的。
4.维生素和矿物质：新鲜水果和蔬菜富含维生素和矿物质，是平衡饮食的重要组成部分。添加一份水果，如苹果、香蕉或蓝莓，以及一些蔬菜，如菠菜、西红柿，都能为身体提供所需的营养素。
5.水分补充：经过一整夜的休息，身体需要补充水分。清晨喝一杯温水或茶，不仅能促进消化，还能帮助身体快速恢复状态。
合理搭配以上几类食物，可以确保早餐既美味又健康。在准备早餐时，注意食物多样性和营养均衡，有助于保持整体健康和活力。