吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1、饮食控制：控制热量摄入是减肥的关键。建议每天摄入的热量低于日常消耗的热量，形成热量缺口，促使身体消耗脂肪。多摄入富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类和坚果，减少高糖、高脂肪食物的摄入。少食多餐有助于维持血糖稳定，减少暴饮暴食的风险。
2、增加运动：有氧运动与力量训练结合是最有效的减肥方式。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车可以增加热量消耗，而力量训练则有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，同时结合2-3次力量训练。
3、改变生活方式：保持良好的作息和充足的睡眠对于减肥非常重要。睡眠不足会影响激素水平，增加食欲。建议每天保持7-8小时的高质量睡眠。避免久坐，增加日常活动量，如多走路、爬楼梯等。
4、心理调节：减肥过程可能会遇到各种挑战，保持积极的心态非常重要。设定可实现的小目标，每次达成后给予自己适当的奖励，有助于保持动力。同时，避免情绪化进食，尝试通过其他方式如阅读、冥想、运动来缓解压力。
5、饮食记录与监督：记录每日的饮食和运动情况，有助于发现问题并及时调整。可以使用手机应用或手写日记进行记录。同时，寻求家人或朋友的支持，可以增加减肥的成功率。
通过科学的饮食控制、适当的运动、良好的生活习惯和心理调节，减肥可以稳步进行。坚持一段时间后，不仅体重会下降，整体健康状况也会得到显著改善。