王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食管理:
控制每日摄入的总热量,通常建议每天减少500至1000卡路里的摄入,以每周减重0.5到1公斤为目标。
增加膳食纤维的摄入,如全谷物、水果和蔬菜,这能增加饱腹感并减少热量摄入。
减少高糖、高脂肪食物的摄入,选择低脂肪的蛋白质来源,如禽类、鱼类、豆类等。
2.规律运动:
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动,如快走、游泳或骑自行车。
每周至少进行两次力量训练,以帮助保持和增强肌肉质量。
在工作期间,每小时起身活动五至十分钟,可以改善代谢功能。
3.生活方式调整:
保证充足的睡眠时间,每晚7到9小时的睡眠有助于调节食欲激素。
尝试通过冥想或瑜伽来减压,因为压力过大可能导致暴饮暴食。
为避免久坐危害,可使用站立式办公桌或定时提醒自己活动。
长期工作的个体若想要有效减肥,需要综合考虑以上几个方面,并根据个人情况制定可行的计划。减肥是一个循序渐进的过程,保持耐心和恒心尤为重要。