侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.优化睡眠环境
保持卧室安静：控制噪音水平，使用耳塞或白噪音机器减少干扰。
降低光线：窗帘要遮光，避免强光源刺激褪黑素分泌。
调节温度：卧室温度宜保持在18-22摄氏度之间，稍凉的环境有助于入睡。
2.建立规律的睡眠时间表
每天按固定时间上床和起床，包括周末，以调节人体生物钟。
避免午后小憩超过20分钟，否则可能影响夜间睡眠。
3.睡前放松身心
深呼吸练习：采用4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，重复数次可减轻焦虑感。
冥想或渐进性肌肉放松：通过意识引导逐步放松身体各部位，可有效缓解紧张。
温水泡脚：40摄氏度左右的温水浸泡双脚15分钟，有助于促进血液循环并放松神经。
4.睡前避免刺激性行为
避免饮用咖啡因：下午2点后尽量不喝咖啡、浓茶或能量饮料。
不进行剧烈运动：高强度的体育活动会导致交感神经兴奋，建议睡前4小时内停止锻炼。
减少电子设备使用：蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前1小时关闭电视、手机等设备。
5.改善饮食习惯
晚餐不要过饱或过于油腻，避免胃肠负担过重影响入睡。
可适量摄入含色氨酸的食物，例如香蕉、牛奶、核桃等，色氨酸是合成褪黑素的重要原料。
6.借助专业手段
如果失眠问题持续时间较长（超过3周），或严重影响日常生活，应及时就医。医生可能建议进行行为治疗，如认知行为疗法，或根据需要调整药物方案。
睡眠质量与健康密切相关，坚持良好的生活习惯和合理的作息安排是改善睡眠问题的基础。