侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.自我觉察与管理
记录情绪变化:建议记录每天的情绪波动,找到引发易怒的具体情境,如人际冲突、时间压力等。
情绪暂停法:当感到情绪波动强烈时,可以尝试深呼吸3-5次,用10秒钟让自己冷静下来,以避免过激反应。
学习表达情绪:适度表达不安或愤怒,通过非攻击性语言交流自己的感受,例如使用“我感到……”的句式。
2.生活方式优化
保证睡眠充足:成年人每日建议7-9小时优质睡眠,避免因睡眠不足加剧负面情绪。
定期运动:中等强度的有氧运动每周至少150分钟,可帮助大脑释放内啡肽,有助于降低焦虑和愤怒。
饮食均衡:减少高糖、高脂肪食品摄入,增加富含维生素B、镁以及omega-3脂肪酸的食物,例如全谷类、坚果和鱼类。
降低咖啡因和酒精摄入:此类物质可能刺激神经系统,使情绪更加不稳定。
3.心理干预
学习放松技巧:如冥想、瑜伽或渐进性肌肉放松训练,每天坚持15-20分钟。
调整认知方式:通过认知行为疗法学习如何重新审视事件,避免由于个人偏见夸大负面影响。
培养兴趣爱好:选择能让身心得到愉悦和专注的活动,比如绘画、园艺、阅读等。
4.必要的医学评估
检查躯体疾病:情绪问题可能与甲状腺功能亢进、低血糖症或更年期激素波动有关,应通过检查明确是否存在潜在健康问题。
咨询心理医生:若情绪障碍持续超过两周,难以自行缓解,应考虑进行专业心理咨询。
药物辅助治疗:部分情况下,医生可能根据个体情况开具抗抑郁药或抗焦虑药,但需严格按照医嘱服用。
长期关注情绪管理,坚持改善生活习惯,并根据需要接受心理和医学指导,有助于控制情绪波动并提高整体生活质量。