魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
减掉腹部赘肉需要调整饮食习惯、加强运动锻炼、改善生活方式以及保持心理健康。这些方面相辅相成，效果更显著。
控制热量摄入：每日热量摄入应小于消耗，可选择低卡路里、高营养的食物，如新鲜的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。
降低糖分和精加工碳水化合物摄入：减少含过多糖分的食品和饮料，如甜点、汽水；避免过多白米饭、面包等精加工碳水化合物。
增加优质蛋白质和膳食纤维：蛋白质可提高饱腹感，常见于鸡蛋、鱼类、豆类；膳食纤维能促进肠道蠕动，有助于消除腹胀。
注意饮食模式：坚持少食多餐的原则，每顿不要吃太撑，改用小盘子来也有助于控制份量。
有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，这些运动能够燃烧体脂。
腹部力量训练：侧重核心肌群的练习，如卷腹、平板支撑、仰卧起坐等，这些动作可以增强腹部肌肉的紧实感。
高强度间歇性训练：通过短时间高强度运动与低强度运动交替的方法，可以有效显著提高代谢率，消耗更多热量。
保持规律性：每周至少安排5天运动，并保证每次不低于30分钟。
保证充足的睡眠：成年人每天需保证7-9小时的高质量睡眠，长期熬夜会导致内分泌失调，影响脂肪代谢。
避免久坐：长时间久坐会导致腹部脂肪堆积，建议每隔1小时站起来活动10分钟。
减少酒精摄入：酒精热量高且容易导致腹部肥胖，应尽量减少饮用频率及量。
喝足够的水：水可以促进新陈代谢，还能增加饱腹感，每日建议饮水量为1500-2000毫升。
缓解压力：压力会引发皮质醇水平上升，从而促进脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。通过瑜伽、冥想或其他放松方式来缓解压力。
建立良好的心态：减脂是一个长期过程，不要急于求成，可以将目标分解为多个小阶段，更容易坚持。
避免情绪化进食：很多人在压力大或情绪低落时容易暴饮暴食，应培养健康的情绪管理方式。
成功减掉腹部赘肉需要综合调整饮食、增加运动、改变生活习惯并注重心理健康，单一措施难以达到理想效果。