戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
1.热量盈余是增重的基础。每日总摄入量需超过基础代谢与活动消耗的10%-20%。例如，一位体重50公斤的成年人，若基础代谢约1200千卡，日常活动消耗约400千卡，则每日需摄入约1760-1920千卡。推荐通过三餐加两次加餐实现，如上午10点与下午3点各增加200千卡的小食，包括坚果、酸奶或全麦面包。持续一周，体重可望增加0.25-0.5公斤。需避免一次性暴食，以免引发胃肠不适。
2.蛋白质摄入应占总热量的15%-20%。每公斤体重每日需1.2-1.5克蛋白质。以60公斤个体为例，每日需72-90克蛋白质。来源包括鸡胸肉（每100克约31克）、鸡蛋（每颗约6克）、牛奶（每250毫升约8克）与豆制品（每100克豆腐约8克）。分4-5次均匀摄入，如早餐20克、午餐25克、晚餐25克、加餐10克。蛋白质不足时，增重主要体现为脂肪堆积，而非肌肉增长。
3.碳水化合物与脂肪需合理配比。碳水化合物应占50%-60%，首选复合碳水如糙米、燕麦、红薯，每100克提供约70-80克碳水。脂肪应占25%-30%，优先选择不饱和脂肪如橄榄油、牛油果、坚果，每100克杏仁提供约50克脂肪。避免高糖零食与反式脂肪，因其可能增加代谢疾病风险。例如，每日可摄入200克糙米（约150克碳水）、50克杏仁（约25克脂肪）与10毫升橄榄油。
4.力量训练是增肌的关键。每周进行3-4次抗阻训练，每次45-60分钟，重点针对大肌群如胸、背、腿。动作包括深蹲（每组8-12次，3-4组）、卧推（每组8-12次，3-4组）与划船（每组8-12次，3-4组）。训练后30分钟内补充20-30克蛋白质与50-60克碳水，如一杯牛奶与一根香蕉。长期坚持，肌肉质量可增加，而非单纯脂肪堆积。需避免过度有氧运动，因其会消耗热量，阻碍增重。
5.作息与压力管理不可忽视。每日保证7-9小时优质睡眠，因生长激素主要在深度睡眠期分泌，促进肌肉修复。压力过大时，皮质醇水平升高，可能抑制食欲与蛋白质合成。可通过冥想或散步调节，每日15-20分钟。饮食记录可帮助追踪摄入，使用手机应用或纸质日志，确保热量达标。若持续3个月无改善，需就医排查甲状腺功能亢进、糖尿病或消化吸收障碍等疾病。
增重是渐进过程，通常每月增加0.5-1公斤为健康范围。需持续执行方案，避免中途放弃。若出现腹胀、腹泻或食欲不振，应调整饮食结构，如减少乳制品或增加易消化食物。建议在医生指导下进行，尤其是存在基础疾病时。通过科学规划，体重可稳步上升，同时改善整体健康状态。