王悦副主任医师
南京市第一医院 中医科
补气血应优先选择富含铁、蛋白质、维生素B族及叶酸的食物，主要包括动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及坚果。这些食物能直接提供血红蛋白合成所需原料，并通过协同作用提升吸收效率。以下从食物类别、具体选择及食用要点展开说明。
猪肝、鸡肝、鸭肝是补血效率最高的食物，每100克猪肝含铁量约22.6毫克，且为血红素铁，吸收率可达20%以上。建议每周食用1-2次，每次50-75克，烹饪前需充分浸泡去除毒素，避免与浓茶、咖啡同食。
牛肉、羊肉、瘦猪肉及鸭血、猪血富含易吸收的血红素铁。每100克牛肉含铁约3.3毫克，鸭血含铁量高达30.5毫克。每日红肉摄入量控制在75-100克，动物血每周1-2次，每次50克，烹饪时搭配维生素C丰富的蔬菜如青椒、西兰花可提升铁吸收率。
菠菜、苋菜、羽衣甘蓝、甜菜根含非血红素铁，每100克菠菜含铁约2.9毫克。需注意蔬菜中的草酸会抑制铁吸收，建议焯水后食用，并搭配柠檬汁或番茄等富含维生素C的食材。
黑豆、红豆、黄豆、豆腐皮含铁量较高，每100克黑豆含铁约7.2毫克。同时豆类富含植物蛋白和叶酸，可促进红细胞生成。建议每日摄入30-50克，可与谷物同煮以提高蛋白质利用率。
黑芝麻、南瓜子、杏仁、核桃含铁及铜元素，每100克黑芝麻含铁约22.7毫克。每日摄入10-15克即可，避免过量导致油脂摄入过多。研磨成粉后食用更易吸收。
红枣、桂圆、枸杞、当归、黄芪在中医理论中具有补气养血作用。红枣每100克含铁约2.3毫克，但糖分较高，每日3-5颗为宜。桂圆可单独煮水或与粳米同煮，每次10-15克。使用当归、黄芪需咨询中医师，避免体质不符。
新鲜水果如猕猴桃、草莓、橙子、鲜枣可显著提升铁吸收效率。每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，建议餐后食用或与含铁食物同餐摄入。
浓茶、咖啡、高钙食物（如牛奶）会抑制铁吸收，建议与补血食物间隔2小时以上。服用铁剂时避免同时摄入钙片或抗酸药物。
补气血需长期坚持饮食调整，单次大量食用难以见效。气血不足者应同时排查慢性失血、消化吸收障碍等潜在病因，必要时在医生指导下使用铁剂或中药调理。均衡膳食、规律作息与适度运动是维持气血平衡的基础。