如何进行肩膀肌肉萎缩的锻炼

病情分析：肩膀肌肉萎缩通过一系列精心设计的锻炼可以得到改善。关键在于选择合适的力量训练和拉伸运动，以增进肌肉质量和功能。

1.热身和拉伸：每次锻炼前要进行10分钟的全身热身，例如慢跑或跳绳，然后进行肩部拉伸，帮助增加肩关节的活动范围。

2.力量训练：

哑铃肩推举：每组8到12次，3组，每周进行2到3次。提高三角肌的力量。

侧平举：使用轻量哑铃，每组10到15次，3组。主要目标是加强肩部外侧的肌肉。

俯身飞鸟：每组10到15次，3组。这个动作帮助强化后肩和上背部肌肉。

3.功能性运动：

弹力带外旋：每组10到15次，通过外旋加强肩袖肌群，每周2到3次。

跪姿俯卧撑：如果标准俯卧撑困难，可以从跪姿开始，每组8到12次。增强整个肩带和胸部肌肉。

4.恢复和拉伸：锻炼后再次进行肩部和背部的拉伸，如肩部过头伸展或交叉臂拉伸，有助于缓解紧张，防止受伤。

肩膀肌肉萎缩的锻炼需要循序渐进，避免过度使用导致的损伤。保持规律的锻炼习惯和良好的营养摄取是增强肌肉的重要基础。