张晓文副主任医师
东南大学附属中大医院 泌尿外科
1.理解盆底肌的位置
盆底肌位于骨盆底部,由多组肌肉组成,包括耻尾肌、髂尾肌等。
这些肌肉主要支持膀胱、前列腺和直肠等器官的正常功能。
2.识别盆底肌
在排尿时中途控制尿流,可以感受到盆底肌的收缩,这是一种找到盆底肌的方法。
注意不要长期以此方法训练,以免引起尿路感染。
3.基础练习:凯格尔运动
收缩盆底肌:想象正在阻止排尿,保持5秒钟。
放松盆底肌:休息5秒钟。
重复上述动作10次,每天进行3组。
4.进阶练习
随着肌肉力量增强,可以逐渐增加每次收缩和放松的时间至10秒。
同时,可以增加每日训练的次数和强度。
5.结合呼吸练习
在收缩盆底肌时,深吸气并保持。
在放松盆底肌时,缓慢呼气。
6.注意事项
避免在排尿时频繁训练,以防感染。
确保只收缩盆底肌,而不是腹部、大腿或臀部的其他肌肉。
保持规律性,不要急于求成,每天坚持锻炼。
7.观察效果
一般来说,经过几周至几个月的持续训练,可以明显感觉到盆底肌力量的增强。
如果有任何不适,应及时咨询专业医生。
通过科学合理的盆底肌训练,男性可以有效提高肌肉控制力,预防相关健康问题。在日常生活中,坚持和规范化训练方法是关键。