男性如何做盆底肌的训练

2024-11-11
ⓘ 提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快线下就医

张晓文副主任医师

东南大学附属中大医院 泌尿外科

病情分析:通过系统的盆底肌训练,男性可以增强盆底肌肉的力量,有助于预防和治疗尿失禁、改善性生活质量等问题。

1.理解盆底肌的位置

盆底肌位于骨盆底部,由多组肌肉组成,包括耻尾肌、髂尾肌等。

这些肌肉主要支持膀胱、前列腺和直肠等器官的正常功能。

2.识别盆底肌

在排尿时中途控制尿流,可以感受到盆底肌的收缩,这是一种找到盆底肌的方法。

注意不要长期以此方法训练,以免引起尿路感染。

3.基础练习:凯格尔运动

收缩盆底肌:想象正在阻止排尿,保持5秒钟。

放松盆底肌:休息5秒钟。

重复上述动作10次,每天进行3组。

4.进阶练习

随着肌肉力量增强,可以逐渐增加每次收缩和放松的时间至10秒。

同时,可以增加每日训练的次数和强度。

5.结合呼吸练习

在收缩盆底肌时,深吸气并保持。

在放松盆底肌时,缓慢呼气。

6.注意事项

避免在排尿时频繁训练,以防感染。

确保只收缩盆底肌,而不是腹部、大腿或臀部的其他肌肉。

保持规律性,不要急于求成,每天坚持锻炼。

7.观察效果

一般来说,经过几周至几个月的持续训练,可以明显感觉到盆底肌力量的增强。

如果有任何不适,应及时咨询专业医生。

通过科学合理的盆底肌训练,男性可以有效提高肌肉控制力,预防相关健康问题。在日常生活中,坚持和规范化训练方法是关键。

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