文旭主任医师
江苏省肿瘤医院 普外科
1.渐进性力量训练:逐步增加强度是关键。一开始可以选择低强度的阻力训练,如拉力带练习或轻量哑铃。每周至少进行2-3次,逐渐增加重量或强度以刺激肌肉增长。
2.有氧运动结合:适度的有氧运动,如快走、慢跑或游泳,每周进行150分钟。这不仅有助于心肺功能,还能促进全身的代谢,提高肌肉耐力。
3.营养摄入:
蛋白质:每天摄取足够的蛋白质(约1.2-1.5克/千克体重),以支持肌肉修复和增长。可从瘦肉、鱼、鸡蛋及豆类中获取。
维生素D和钙:有助于骨骼健康和肌肉功能。确保充足的日晒或通过食物及补充剂获得。
水分:保持良好的水合状态,以促进新陈代谢和提高训练效果。
4.休息与恢复:每次锻炼后的充足休息对于肌肉修复至关重要,建议每晚保证7-9小时的睡眠,对肌肉再生非常重要。
5.专业指导:如果条件允许,可考虑寻求康复医生或专业教练的帮助。他们可以制定个性化的训练计划,更有效地促进肌肉恢复。
尽管恢复过程可能需要时间与耐心,但通过以上方法的坚持,可以帮助减少肌肉萎缩的影响并逐步恢复肌肉功能。在此过程中需注意避免过度训练,确保身体能够承受当前的运动量,否则可能导致伤害或延缓恢复进程。