武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.增加卡路里摄入：要增加体重，需要摄入的卡路里大于消耗的卡路里。可以每天多摄入约500至1000卡路里，以每周增加0.5到1千克为目标。
2.高蛋白饮食：蛋白质有助于肌肉生长，是增加健康体重的重要组成部分。每日蛋白质的摄入量应达到体重的1.5至2.2克/千克。优质蛋白质来源包括肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品和豆类。
3.充足的碳水化合物和脂肪：不限制碳水化合物和健康脂肪的摄入，可以帮助获得更多能量。全谷物、坚果和健康油都是良好的选择。
4.增加餐次和零食：增加进食频率，每天吃3-5餐，并在两餐之间加入高热量的小吃，如坚果、奶酪或牛油果。
5.阻力训练：力量训练可促进肌肉增加，使体重增长更健康。建议每周至少进行3次全身性的力量锻炼，包括举重或自重练习。
6.选择高能量密度食物：如牛油果、坚果、奶酪、干果和全脂乳制品，这些食物含有较高的热量和营养。
7.保持水分但适度饮用饮料：避免在饭前喝过多液体，以免影响食欲。可在餐后补充高热量的饮品，如奶昔或蛋白质奶昔。
通过上述方法，可以实现合理的体重增加。应注意饮食均衡，避免过度依赖垃圾食品，以确保营养摄入全面且健康。定期监测体重变化，调整计划以达成理想的目标。