武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
摄入富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类、坚果、富含抗氧化剂的水果和蔬菜、全谷物食物，以及补充维生素B和D的食品，对大脑具有一定益处。这些食物可以提供必需营养素，保护脑细胞健康，支持记忆力和认知功能。
深海鱼是欧米伽-3脂肪酸的重要来源，其中包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼等。每周摄取两次富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类能够为大脑细胞膜提供结构支持，还能促进神经递质的生成，有助于提升学习能力、记忆力和注意力。
核桃、杏仁、南瓜籽和亚麻籽等坚果中含有丰富的维生素E、锌、镁以及健康脂肪酸。维生素E是一种强效抗氧化剂，可以减少自由基对脑细胞的损害，而锌和镁有助于调节神经系统功能，这些均对认知健康有积极作用。
多吃蓝莓、草莓、橙子、菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜等富含抗氧化剂的水果和蔬菜能够帮助清除体内的自由基，减缓与年龄相关的神经退行性疾病的发生。研究显示，每天摄入足够量的抗氧化剂可能改善短期记忆和空间记忆能力。
燕麦、糙米、全麦面包和藜麦等全谷物食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，为大脑提供平稳而持续的能量来源。相比精制碳水化合物，全谷物可以避免血糖波动，减少因血糖过快变化可能引起的注意力下降和疲劳问题。
鸡蛋、乳制品、瘦肉、豆类等食物是维生素B群的重要来源，而阳光下晒干的蘑菇以及富含维生素D的鱼类如鳕鱼肝油则能够为身体提供维生素D。这些维生素对神经系统的正常运作非常关键，缺乏时可能会导致疲劳、情绪低落以及认知功能下降。
保持饮食多样化，同时避开高糖、高脂肪和高盐的加工食品，可以更好地保护大脑免受慢性炎症和氧化应激的伤害。