武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
安神助眠可以通过饮食调整来实现，一些富含特定营养成分的食物有助于缓解焦虑、放松神经、提高睡眠质量。常见的安神助眠食物包括杏仁、核桃、小米、牛奶、香蕉、樱桃、燕麦、大枣、蜂蜜和全麦面包。这些食物各自包含不同的助眠成分，适当摄入对提升睡眠质量大有裨益。
杏仁中富含镁元素，每100克杏仁含镁约270毫克。研究表明，镁具有舒缓肌肉、平稳神经系统的作用，有助于身体放松，提升睡眠质量。杏仁还含有有助于代谢的维生素B族，对稳定情绪也有帮助。
核桃是天然的褪黑素来源，每100克核桃中褪黑素含量达3.5微克左右。褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的重要激素，帮助人体进入睡眠状态。核桃中的不饱和脂肪酸还能促进大脑健康，缓解神经紧张。
小米富含色氨酸和淀粉质，每100克含色氨酸30毫克左右，这些成分能刺激大脑分泌更多的血清素，起到镇静和促进睡眠的效果。同时，小米属于易消化的碳水化合物，不会给胃肠造成负担。
牛奶中含有丰富的钙、色氨酸以及乳清蛋白，每250毫升牛奶含钙约125毫克，能够促进神经系统平稳运行。温热的牛奶还能通过心理暗示让人产生舒适的感觉，间接助眠。
香蕉内富含钾和维生素B6，每100克香蕉中含钾358毫克，B6约0.4毫克。钾有助于放松肌肉，维生素B6则能促进色氨酸转化为血清素，从而改善睡眠状态。
樱桃也是一种天然褪黑素来源，每100克樱桃中褪黑素含量约0.1-0.5微克。尤其是甜樱桃，可以在夜晚前适当食用，通过补充褪黑素来帮助快速入睡。
燕麦是高纤维食品，同时含有色氨酸和维生素B1，每100克燕麦中含有色氨酸20毫克，能有效缓解神经紧张感。搭配牛奶食用，效果更佳。
大枣中含有多种矿物质和糖类，尤其是铁、钙等，每100克大枣含铁1.2毫克、钙21毫克，这些成分能缓解失眠引起的乏力、头晕等症状，增强整体安神效果。
蜂蜜中的果糖和葡萄糖能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸更快进入脑部，每10克蜂蜜含糖8克左右，食用适量蜂蜜有利于快速入睡。但需要注意不宜过量，以免影响血糖水平。
全麦面包富含膳食纤维和碳水化合物，每100克全麦面包中膳食纤维含量约为6克。全麦制品消化速度较慢，可以稳定血糖，避免因血糖波动导致的夜间频繁醒来。
这些食物在日常生活中非常普遍且易获得，但助眠效果因人而异，饮食调整需结合个人体质选择。在食用时应控制份量，避免过量摄入引发消化问题。对于长期失眠的情况，还需要关注作息规律及心理健康状况，必要时及时寻求专业帮助。