王萍副主任医师
南京市第一医院 中医科
1.选择适当的位置和工具:在按摩之前,选择一个舒适的平面,如床或瑜伽垫。使用按摩球、泡沫轴或双手进行按摩。
2.臀部按摩:
坐立姿势,将按摩球置于左侧臀部下方。
慢慢地调整身体重量,让球深入肌肉组织。
用小幅度滚动臀部,重点刺激肌肉较紧的区域。持续1至2分钟。
3.大腿后侧按摩:
采用坐姿,将泡沫轴放在大腿后侧。
双手撑地,抬起身体,依靠双手的力量控制滚动。
从膝盖到臀部来回滚动,注意力度均匀,持续约2至3分钟。
4.小腿按摩:
将小腿放在按摩球或泡沫轴上,用双手撑地抬起身体。
用轮流滚动的方式,从脚踝到膝盖来回按摩。
特别注意较为紧绷的肌肉,维持约2至3分钟。
5.拉伸结合按摩:
完成按摩后,可以尝试做一些简单的拉伸动作,比如髋关节伸展和腿筋伸展。
每个拉伸动作保持15至30秒,以进一步舒缓肌肉紧张。
定期进行自我按摩可以帮助缓解疼痛,但若症状持续或加重,应及时咨询专业医疗人员。通过适度按摩和拉伸,可以有效促进血液流动和减少肌肉紧张。