王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.合理饮食搭配:
控制总热量摄入是减肥的关键。即便饱腹,也要确保每日摄入的卡路里低于消耗。
高纤维食物如蔬菜和全谷物食品有助于增加饱腹感,同时热量较低。
蛋白质可以增加饱腹感并帮助保持肌肉质量,推荐摄入瘦肉、鱼类和豆类。
2.适度运动:
每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动,如快走或跑步。
力量训练可促进肌肉生长,增加基础代谢率,每周至少进行两次。
3.健康的生活习惯:
睡眠充足有助于调节食欲激素,成人应保证每晚7至9小时的睡眠。
减少压力,过多的压力可能导致情绪化进食,从而影响减肥效果。
4.记录与监控:
记录每日所摄入的食物和运动量,有助于提高自我意识和自律。
定期监测体重,但不必过于频繁,以月为单位评估变化更为合理。
坚持合理饮食、规律运动和良好作息,即便在饱腹后也能有效地实现减肥目标。注意做到持之以恒,才能达到并维持理想的体重状态。