减肥期间每天摄入80多克蛋白质可行吗

减肥期间每天摄入80多克蛋白质是否可行，取决于体重、活动量和减重方式。对多数体重60至75千克的成年人，该量处于可接受范围，但若体重超过90千克或进行高强度力量训练，则可能偏低。

判断是否合适的3个依据

1、按体重计算需求：中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，成年人蛋白质推荐摄入量为每千克体重1.0克，减重期间可提高至每千克体重1.2至1.6克。以体重65千克计算，每日需要78至104克，80多克处于该区间内；以体重85千克计算，则需要102至136克，80多克偏低。

2、按减重方式判断：单纯控制饮食、不运动者，每千克体重1.2克即可满足需求；若同时进行每周3次以上抗阻训练，建议提高到每千克体重1.5至1.6克，以减缓肌肉流失。体重70千克者在训练状态下需要105至112克，80多克不足。

3、按食物来源判断：80多克蛋白质约相当于鸡蛋2个、牛奶300毫升、鸡胸肉100克、豆腐150克和主食若干。若上述食物分布到三餐，可实现较为均衡的氨基酸供给；若集中在晚餐一次摄入，利用率会下降。

需要留意的2个问题

1、肾功能异常者需谨慎：慢性肾脏病患者蛋白质摄入量应由临床医师根据肾小球滤过率单独制定，不能直接套用普通减重人群标准。普通健康人群在每千克体重1.6克以内通常未见明确肾损伤证据，但长期超量仍需监测。

2、总热量与蛋白质比例：减重期间若总热量过低，例如每日低于1200千卡，即使蛋白质达到80多克，也可能因碳水化合物不足而出现乏力、脱发等情况。蛋白质供能比以占每日总热量15%至20%为宜。

体重60至75千克、无肾脏疾病的普通减重者，每日摄入80多克蛋白质通常可行；体重超过90千克或进行规律力量训练者，该数值可能不足，需按每千克体重1.2至1.6克重新计算。

常见问题

不一定。若体重在60至75千克且进行规律抗阻训练，80克可能不足，需提高到每千克体重1.5克左右；若体重较低且以饮食控制为主，80克通常可减缓肌肉流失。

对健康人群通常没有。中国营养学会2023年参考摄入量未将每千克体重1.6克以内列为肾损伤风险因素；但慢性肾脏病患者需由医师单独制定摄入量。

取决于体重。体重65千克者，80克约合每千克体重1.23克，处于减重推荐范围；体重85千克者仅约每千克体重0.94克，偏低，建议增加至100克以上。

约相当于鸡蛋2个、牛奶300毫升、鸡胸肉100克、北豆腐150克，再加主食中约10克蛋白质。分布到三餐比集中一餐摄入更有利于利用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.