魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.适当的重量选择:开始时建议使用较轻的重量来确保动作的正确性和减少受伤风险。随着身体的适应和力量的增长,可以逐步增加重量。
2.训练频率:每周进行2到3次负重训练是合理的频率,这样可以确保有足够的恢复时间,同时又能持续挑战肌肉。
3.多关节动作:优先选择复合动作,如深蹲、硬拉和卧推。这些动作能够同时锻炼多个肌群,提高训练效率。
4.重复次数与组数:通常推荐的重复次数为8到12次,每个动作做3到4组。这种训练方案能够兼顾力量增长和肌肉耐力的提升。
5.逐步进阶:随着训练经验的积累,可以逐渐引入变化,包括不同的动作、增加组数或缩短休息时间,以保持挑战和继续进步。
6.饮食与休息:营养摄入需要保证蛋白质和其他微量营养素的充足,同时确保每天有足够的睡眠以支持肌肉恢复和生长。
科学规划负重训练不仅可以帮助减脂,还能塑造体型,增加基础代谢率。协调训练、饮食和休息是达成目标的关键。