魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食调整是关键:
降低每日摄入的总热量,同时确保营养均衡。建议每天减少500至1000卡路里的摄入,这可以每周减轻约0.5至1公斤的体重。
增加高纤维食品的摄入,如蔬菜、水果和全谷物,它们能增加饱腹感并有助于消化。
控制糖分和精制碳水化合物的摄入,以避免血糖水平剧烈波动,从而减少饥饿感。
2.增加运动量以提高基础代谢率:
进行定期有氧运动,如快走、跑步或游泳,每周至少150分钟。这类运动能够提高心率,增加热量消耗。
加入阻力训练以增强肌肉质量。肌肉组织在静息时消耗的能量更多,因此增肌能够提升基础代谢率。
3.改善生活方式:
保持良好的睡眠习惯,每晚7-9小时的优质睡眠有助于调节荷尔蒙平衡,控制食欲。
减少压力,因为长期压力会导致皮质醇水平升高,增加食欲和脂肪储存。
通过以上措施,低代谢人群可以逐渐改善其代谢水平,实现健康的体重管理。