王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制热量摄入:每日摄入的热量应低于消耗的热量。具体的热量需求因人而异,一般建议每天减少500-1000卡路里以达到每周减重1-2斤的效果。
2.均衡饮食:
增加膳食纤维的摄入,如全谷物、蔬菜和水果,这有助于增加饱腹感。
控制脂肪摄入,尤其是饱和脂肪,可以选择富含不饱和脂肪酸的食物如鱼类、坚果和橄榄油。
适量蛋白质的摄入有助于保持肌肉质量,因此可选择瘦肉、豆类、蛋类等优质蛋白质来源。
3.增加体育锻炼:
每周至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、骑自行车或游泳。
加入力量训练,每周至少两次,以帮助提高基础代谢率并维持肌肉质量。
4.行为改变:
记录饮食和运动情况以便了解自己的进步和发现不足。
建立现实的短期和长期目标,以维持积极的生活方式。
5.心理因素:
减轻压力和确保充足的睡眠,因为压力和睡眠不足会对体重管理产生负面影响。
通过以上方法,逐渐且持续地减轻体重,有助于改善整体健康状况,并降低与超重相关的健康风险。