陈中璞副主任医师
东南大学附属中大医院 心血管内科
1.控制钠盐摄入
每日钠摄入量应限制在2000毫克以下(约5克食盐)。高钠饮食会导致体内水钠潴留,增加血容量,从而升高血压。减少腌制食品、加工食品以及高盐调料的摄入。
2.适量补充钾
钾能够拮抗钠的升压作用,帮助平衡体液。富含钾的食物包括香蕉、橙子、菠菜、西红柿和土豆等,但肾功能不佳者需咨询医生后再确定钾的摄入量。
3.坚持DASH饮食模式
DASH饮食强调多摄入水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷类食物、鱼类、瘦肉、坚果,同时减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。这种饮食模式能显著降低收缩压和舒张压。
4.减轻体重并适度控制热量
超重或肥胖是高血压的重要危险因素之一。每减轻1千克体重,收缩压可下降约1毫米汞柱。避免过量摄入高热量、高脂肪的食物,选择低脂或脱脂乳制品以及瘦蛋白来源。
5.限制酒精摄入
男性每日酒精摄入量不超过25克(约相当于750毫升啤酒),女性不超过15克。过量饮酒会引起血压波动,长期饮酒可能导致高血压。
6.增加膳食纤维摄入
膳食纤维能改善胰岛素敏感性,对控制血压有潜在益处。推荐摄取燕麦、糙米、全麦面包、豆类等全谷物食物,每日膳食纤维摄入量应达到25-30克。
7.减少含糖饮料和高糖食品的摄入
高糖饮食可能会促进肥胖和代谢综合征,从而间接影响血压水平。尽量选择不加糖的茶、咖啡或纯净水作为日常饮品。
8.保证足够的镁和钙摄入
镁和钙对血管平滑肌具有调节作用,有助于维持正常血压水平。坚果、深绿色叶菜、牛奶及其制品是良好的镁和钙来源。
通过科学的饮食管理,可以有效降低血压水平。同时与健康饮食相结合的规律运动、戒烟以及心理压力管理同样不可忽视。