魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
在开始减肥计划时，通常会对饮食进行严格控制，包括减少卡路里摄入、改变食物种类以及增加膳食纤维和蛋白质的摄入。这种饮食调节可能导致胃肠道适应新的饮食习惯，使得饥饿感有所减轻。为了确保营养均衡，可以考虑每餐中包括多样化的食材，如蔬菜、水果、全谷物及瘦肉蛋白。
减肥过程中身体会经历代谢率的调整。研究表明，在热量摄入减少的情况下，基础代谢率可能降低。这是因为人体会通过降低能量消耗来适应较低的卡路里摄入。感到不再饥饿可能与代谢减缓有关。为了促进新陈代谢，可以在饮食中加入更多蛋白质，并结合力量训练来维持肌肉质量。
减肥不仅仅是生理上的过程，还有心理上的变化。随着减肥进展，个体可能会更加关注自身的身体状况，进而调整对饥饿感的敏感度。同时，成功地坚持减肥计划可能会增强自控力，从而减少饥饿感的产生。为了保持心理健康，可以设定小目标并适当进行奖励，以鼓励持续的努力。
许多人在减肥期间增加了饮水量，这不仅有助于排除毒素，还能在一定程度上抑制食欲，减少饥饿感。有研究表明，餐前饮用500ml的水可以帮助减少总卡路里的摄入。确保每天摄入足够的水分，但避免过量以免引起电解质失衡。
高膳食纤维食物，如全麦面包、燕麦、豆类等，能增加饱腹感。膳食纤维在胃中吸收水分后，体积增大，有助于延长消化时间，从而减少饥饿感。为了保证摄取充足的纤维，每天应至少摄入25克膳食纤维。
虽然减肥通常需要减少脂肪摄入，但均衡饮食中的健康脂肪仍然重要。健康脂肪如坚果、鳄梨和鱼类中的omega-3脂肪酸不仅有助于心血管健康，还能提供长时间的饱腹感。每日摄入合理量的健康脂肪可以帮助减少饥饿感。
睡眠不足可能影响荷尔蒙水平，包括那些负责调节饥饿和饱腹感的激素，如瘦素和促胃液素。研究显示，成人每晚至少需要7小时的优质睡眠，以维护正常的激素功能及控制食欲。
规律的体育运动能够提升内啡肽水平，改善情绪并减少压力，同时也可能降低食欲。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以及结合力量训练以支持减肥和代谢健康。
当减肥者在七天后不再感到饥饿时，需密切观察是否有疲劳、头晕等症状出现。如有不适，应咨询专业医生或营养师，根据个体差异调整饮食和生活方式，以确保健康减肥的同时满足身体所需的营养。保持均衡饮食、科学作息以及健康心态至关重要。