管蔚副主任医师
江苏省人民医院 普通外科
1.卡路里摄入与消耗:计算每日总能量消耗,并保证摄入量低于此数值。一般建议每天减少500至1000卡路里,可以促使每周减重约0.5至1公斤。
2.食物质量:关注食物的营养价值。优质蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物可以提高饱腹感,避免空热量食物,如糖分高的食品和加工食品。
3.运动强度与类型:多样化运动方式,例如加入力量训练以增加肌肉质量,提升基础代谢率。适当提高运动强度,确保心率达到燃烧脂肪区间(通常为最大心率的60%-70%)。
4.睡眠和压力管理:睡眠不足或压力过大影响体内激素水平,抑制减重效果。成人建议每晚睡眠7至9小时,并通过冥想等活动降低压力。
5.医学检查:若上述方法无效,建议进行医学评估以排除甲状腺功能异常、胰岛素抵抗等疾病或药物副作用等因素对体重的影响。
保持健康生活习惯,多方面调整策略,逐步找到适合自身的有效方案。
