袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.建立规律的作息时间：
每天按时上床和起床，无论是否为周末或者假期。规律的作息时间有助于生物钟的稳定，有助于提高入睡速度和睡眠质量。
成人建议每日保证7-9小时的睡眠，这样可以满足身体和大脑的基本需求。
2.营造适宜的睡眠环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度之间，过冷或过热都会影响入睡。
避免光线直射，使用厚窗帘或眼罩来阻挡外界光线。
保持安静，如果外部环境噪音过大，可以考虑使用耳塞或者白噪音机。
3.限制咖啡因和酒精摄入：
咖啡因是一种兴奋剂，可在进食后数小时内干扰睡眠，应避免在下午和晚上饮用含咖啡因的饮料。
虽然酒精可能帮助入睡，但它会干扰深层睡眠，导致夜间醒来次数增加，整体睡眠质量下降。
4.保持规律的运动：
进行适量的体育锻炼，如快速步行、慢跑或瑜伽，每次持续30分钟，每周至少5次。
但应避免临睡前2-3小时进行剧烈运动，因为这会使体温升高和神经系统兴奋，不利于入睡。
5.放松身心技巧：
深呼吸练习：缓慢吸气，保持几秒钟，然后慢慢呼气，重复数次，以帮助身体和精神逐渐放松。
冥想或渐进性肌肉放松：通过意识集中和逐步放松各个肌肉群，让身体进入放松状态，从而更容易入睡。
6.减少电子设备使用：
睡前1-2小时内避免使用电脑、手机和电视等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。
注意这些方法不仅有助于改善睡眠，还对总体健康有益。若长期失眠问题严重，建议及时就医，以获得专业指导和治疗。